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豆の話

公開日: : 健康,

豆は天然のサプリメントと言われるほど栄養が豊富な食物です。

 

健康な身体づくりには欠かせない栄養素である たんぱく質 は、大体どんな種類の豆にも多く含まれています。

例えば大豆には100g中約35gのたんぱく質が含まれていますが、これは牛肉100g中約20g、マグロ100g中約24gと比べても非常に多いと言えるでしょう。

たんぱく質は、筋肉、内臓、皮膚、毛髪、爪など、身体を構成する様々な部分を作る素となります。

 

食物繊維 も豆類には多く含まれていて、100g中17〜20gと、成人に必要な一日の食物繊維量(20〜25g)を摂取するのにはもってこいです。

食物繊維は便秘を解消し腸内をきれいにしてくれます。

 

また、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛などの ミネラル分 もたくさん含まれています。

骨や血を作り、細胞の新陳代謝を活発にすることで、若々しい身体づくりに一役買ってくれます。

 

 

豆の種類

大豆

大豆原産地は中国。

丸大豆や平大豆があり、色は黄、黒、青に分けられます。

 

縄文時代の遺跡から出土されていることからも分かるように、大豆は古くから日本人の食生活になくてはならないものでした。

たんぱく質を多く含む大豆は “畑の肉” とも呼ばれ、またそれは他の植物性たんぱく質と比べてはるかに吸収率が高いことでも知られています。

大豆の3分の1を占めるたんぱく質の他、炭水化物、脂質、食物繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、ビタミンE、ビタミンB1、葉酸などが小さな粒の中にギュッと詰まっています。

また、骨の老化を抑える イソフラボン や、記憶力を高める効果がある レシチン、身体の酸化を抑えて老化を防ぐ サポニン など、身体を若く健康に保つために有効な成分もたくさん含まれています。

 

大豆は豆のままでもいろんな料理法がありますが、味噌、醤油、納豆、豆腐、豆乳などに加工され様々な形で食卓に上がっています。

もやしや枝豆も大豆です。

 

黒豆

黒豆

黒豆は大豆の一種で、黒大豆とも呼ばれます。

含まれる栄養素は大豆とほとんど変わりませんが、種皮に アントシアニン という色素を含むために黒くなります。

アントシアニンは視力の改善や肝機能の回復に効果があるとされています。

 

食べ方としてはに豆が最も有名ですよね。煮る時に錆びついた釘を入れるのは色つやを良くするためらしいです。

 

小豆

小豆

中国北部原産。

粒の大きさの違う ”大納言” や ”中納言” などの種類、また赤小豆、白小豆、黒小豆と、色によっても分かれています。

 

小豆も古代から日本人に愛され続けてきた食材です。

たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン類、ミネラル類を多く含んでおり、赤や黒の種皮をもつ品種はアントシアニンも含有しています。

 

あんこの材料として、和菓子には欠かせません。あんぱんやミルク金時もお馴染みです。

赤飯も忘れてはいけませんね。

 

緑豆

緑豆

インド原産。

小豆の仲間で、青小豆とも呼ばれます。

 

春雨やもやしの原料として利用されることが多いです。

中国では薬膳に使われ、滋養強壮や虚弱体質の改善に効果があるとされています。

 

そら豆

そら豆

原産地は西南アジア。

 

他の豆類同様、たんぱく質、炭水化物、ビタミン、ミネラル等の栄養素がバランスよく含まれています。

薄皮は多くの食物繊維を含んでいるので付いたまま食べるほうがよいでしょう。

 

塩茹でにしたり、さやごと焼いて中の豆だけ食べたりする食べ方が一般的です。

その他、豆板醤の材料にもなります。

 

いんげん豆

いんげん豆

中南米の原産。

160もの種類があり、色も白、赤、黒、褐色、まだらなど様々なものがあります。

 

たんぱく質、炭水化物、食物繊維、ビタミンB群、ミネラルなどを豊富に含んでいます。また、血糖値を抑制する効果のある ポリフェノール も含まれているそうです。

 

なお、加熱不足のいんげん豆には レクチン というたんぱく質が残存していて、それを食べるとひどい下痢や嘔吐などの症状が出るとのことですので、調理する際はしっかりと加熱することが必要ですよ。

 

金時豆

金時豆

金時豆はいんげん豆の一種で、”大正金時” という品種が有名です。

 

代表的な調理法は煮豆です。

 

うずら豆・虎豆

うずら豆 虎豆

うずら豆はいんげん豆の一種です。

うずらの卵のように淡い褐色に茶色のまだら模様があります。

 

煮豆としてよく食べられます。

 

虎豆はうずら豆を改良したもので、豆の半分が白くなっています。

高級品種で、もちもちとした食感が特徴です。

 

白花豆・紫花豆

白花豆 紫花豆

インゲン属べにはないんげんのことで、白い花をつけるものは豆も白い “白花豆”、紫の花をつけるものは紫に黒のまだら模様が入った豆の ”紫花豆” という品種です。

 

煮豆や甘納豆の原料にされます。

 

青えんどう豆・赤えんどう豆

青えんどう豆 赤えんどう豆

えんどう豆類は世界中で広く栽培されていますが、日本では青えんどう豆が一般的です。

 

疲労回復効果があるビタミンB1や、大豆より多くの食物繊維を含むのが特徴です。

 

青えんどう豆は、煎り豆、煮豆、うぐいす餡などにされ、赤えんどう豆はみつ豆やゆで豆にされて食されます。

 

ピーナッツ

ピーナッツ

落花生や南京豆とも呼ばれます。

 

脂肪を多く含むため、ピーナッツオイルやピーナッツバターの原料になります。

ピーナッツの脂肪は オレイン酸・リノール酸 を多く含むため、悪玉コレステロールを減らしたり、動脈硬化を予防するといった効果が期待できるそうです。

 

またピーナッツの薄皮にはポリフェノールの一種で抗酸化力の強い ”レスベラトロール” が含まれているので、薄皮ごと食べると心臓病やがんの予防になります。

 

ひよこ豆

ひよこ豆

西アジア原産。

ひよこの頭に似ていることからこの名前が付けられました。

 

ひよこ豆は、たんぱく質、炭水化物、食物繊維、ミネラル、葉酸などを豊富に含んでいます。

 

調理法としては、シチューや煮込み料理に入れたり、ペースト状にしてコロッケに入れたりもするそうです。

 

豆の下ごしらえは、まず豆を洗い、たっぷりの水に塩を少々入れたものに一晩浸けておき、それからその水ごと 1〜1.5時間ほど茹でて柔らかくなったら完了。

そこからいろんな料理に使っていく訳です。

ちょっと面倒ですが、たくさんの栄養素を一度に摂取できる素晴らしい食材ですので、皆様も豆食で健康・快適に楽しく毎日を過ごしましょう。

 

ジョイ・ビィーン!

 

 

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