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低インシュリンダイエットの話

食事をすると血糖値は上昇しますが、これは食品に含まれる炭水化物が小腸でグルコース(ブドウ糖)に分解・吸収されエネルギー源として体中の組織に送られる為に血液中に取り込まれることによります。

グルコースはエネルギー源になる一方で、たんぱく質と結びついて糖化反応(メイラード反応)を起こしたんぱく質を変質させる作用も持っているため(AGEs の話)、血糖値が上昇し始めると血糖値を一定に保とうとする機能が働いて、膵臓から インシュリン が分泌されます。

インシュリンは肝臓や筋肉でグルコースからグリコーゲン(貯蔵糖)が合成されるのを促進しますが、肝臓・筋肉で貯蔵できる量を超えた余剰分は脂肪として体内に蓄えられてしまいます。インシュリンには蓄えられた脂肪を分解しにくくする働きもあります。

血糖値の上昇の仕方が激しいと、インシュリンが過剰に分泌され脂肪が合成・貯蔵されやすくなるということになります。

 

血糖値が上昇しにくい食品を摂取することでインシュリンの分泌量を抑制し、体内脂肪が作られにくく、また貯まりにくくすることを狙ったダイエット法が ”低インシュリンダイエット” です。

 

グリセミック・インデックス

食後の血糖値の上昇度合いを食品ごとに数値化して表したものが ”グリセミック・インデックス” です。”グリセミック指数” や ”GI値” ともいいます。

数値の出し方は、Wikipedia によると、

食品の炭水化物50グラムを摂取した際の血糖値上昇の度合いを、ブドウ糖(グルコース)を100とした場合の相対値で表す。血糖値の時間変化をグラフに描き、その曲線が描く面積によってGI値を計算する。

GI値 = 「試料」摂取時の血糖値上昇曲線の面積 ÷ 「ブドウ糖」摂取時の血糖値上昇曲線面積 × 100

とのことです。

 

グリセミック・インデックスの数値が高い食品ほど血糖値の上昇は激しくなり、数値が低い食品ほど血糖値の上昇は穏やかになります。

 

低インシュリンダイエットでは、GI値が 60以下 の食品を摂取するようにします。

 

GI値が高い食品

◎砂糖類、ご飯、パン、麺類、シリアル、じゃがいも、にんじん、ジャム、お菓子など

 

炭水化物を多く含む食品は GI値が高くなる傾向があります。

 

ただし、ご飯でも玄米や五穀米、黒米、赤米など、パンでは全粒粉パンやライ麦パンなどは GI値が低くなっています。

 

GI値が低い食品

◎野菜、きのこ類、果物、豆類、海藻類、乳製品、卵、肉類、魚介類、お茶、酒類など

 

食物繊維を多く含む食品など、消化・吸収に時間がかかるものは血糖値の上昇が穏やかになり、GI値は低くなります。

 

GI値の高い食品を食べる時は、GI値の低い食品を一緒に食べるようにすると、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

 

 

GI値が低いからといって、たくさん食べ過ぎると血糖値は上がってしまいますので、過剰摂取にはご注意を。

 

また、GI値ばかり気にしていると栄養バランスが偏ってしまうことも考えられます。

バランスの良い食事と、適度に運動をすることで、健康的にダイエットするのが1番理想的ですよね。

 

とりあえず、食べましょうよ!

豆

 

 

 

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